ダイエットの真実 毒を溜めない食事 続けられるダイエット

ご飯中心の食事だとタンパク質が不足しませんか??筋肉が減ってしまうのが心配です。

ご飯中心の食事だとタンパク質が不足しませんか??筋肉が減ってしまうのが心配です。

ダイエット!というと、炭水化物を減らして、タンパク質をもっと摂りましょう!

と言われます。

とにかく今は、タンパク質信仰が強いですね。
タンパク質をもっと食べて、燃焼する体に!
タンパク質を摂って、筋肉が落ちないように。

そのおかげで、炭水化物は嫌われ、タンパク質は必要以上に崇められる・・
無理なく体型を維持し、健康を保つ食事のポイントは「おかず」を食べ過ぎないことです。

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厳格な糖質制限をしている人は、内臓が疲れます。
(脳や活動のエネルギーをすべて脂質とタンパク質からまかなうため)

炭水化物を絶っているので、余分な水分は抜けやすく初期の体重の減りが顕著でダイエットに弾みがつきやすいものの、
少し炭水化物を摂るだけで体重が増えたり、血糖の安定をしづらくなる一面もあります。

そもそも、タンパク質を血や肉にしたいなら、炭水化物をしっかりとって、血糖値の上昇させることも必要なんですよ。

ご飯中心の食事だと、タンパク質が不足しませんか?

と、よく聞かれます。

その答えは、

タンパク質は不足を心配するよりも、摂りすぎを心配したほうがいい。

です。

筋肉量の多い人、もっと筋肉量を増やしたい人や激しい筋トレをする人は体重の2倍くらいのタンパク質が必要と言われていますね。

そうでなく、もう体の出来上がっている成人にそこまでタンパク質は必要ありません。
(成長期のこども、アスリート、運動量の多い人は別)

体重50キロの女性がいるとします。

この人が激しい筋トレをしているなら、✖️2で100gのタンパク質・・

となるかもしれませんが、

除脂肪量から計算したほうがいいです。

除脂肪量 = 体重 ー 脂肪

したがって、体重50キロ、体脂肪率25%なら、

50ー(50✖️0.25)=37.5(g)

普通に体型維持としたら、✖️1で38gくらいでも十分でしょうし、

✖️1〜2gの間で好みや体調に合わせて決めればいいです。

そこを考慮して、ざっと1日のタンパク質量を考えてみましょう。

・白ご飯お茶碗3杯(150g✖️3)=11.25g

・卵1こ=7.38g

・納豆1パック=8.25g

・チキンソテー(100g)=13.86g

ここまででもう、40.74g 摂れてますね。

意外かもしれませんが、ご飯(お米)にもタンパク質はちゃんとあるんです。

アミノ酸スコアの観点から、動物性のタンパク質が重視されやすいですが、
毎日同じものでなく、ローテーションでいろんなものを食べることでクリアできますし、体への負担も軽減されます。

アミノ酸スコア
体内で合成できない必須アミノ酸がどれくらい満たされているかを数値化したもので、100が満点。卵や肉、魚が高い

そして、タンパク質に対する誤解として

タンパク質を食べれば筋肉がつく、落ちない

タンパク質をたくさん食べたからといって、筋肉がついたり、落ちるのを防げるというのは誤解です。

成長期のこどもなら、特に意識せずとも体つきが幼児独特のぽっちゃりではなくしっかりしてくることもあるでしょうが、
大人になってからは、動かすことが前提です。

余分な筋肉は、体にとっては邪魔者なんです。
なぜかというと、筋肉は大飯食いだから。
むだにカロリーを消費するので、何もしないと筋肉をキープする努力を体はしないんです。

だから、定期的に刺激を与えることが必要です。
筋肉が必要な人たち、アスリートやビルダーは日々筋トレに励み、栄養を与え続けるんです。

基本的に、筋肉が落ちる!というのは、普段ワークアウトをしていて筋肉を育てている人が心配することであって、
一般の特に何もしていない人はそんなに心配しなくて大丈夫なんです。
例外は入院生活をしたような時ですかね。

タンパク質は必要です。

私自身ベジタリアンに近い生活をしていたこともありますが、その経験もふまえて肉、魚、豆、穀物からバランスよく摂ることが理想だと考えます。

そして、思っているよりも少なくていいのです。

タンパク質をどう摂るかが、ダイエットや体質改善のポイントになります。
ダイエット歴、生活習慣、運動の有無、過食の有無、体脂肪率など・・
このあたりを考慮して、どんな風なバランスで食事を摂るのかを決めるのが大事です。

筋肉量が少なく運動習慣のない女性が、筋肉量が多くバリバリ筋トレをしている男性にならってタンパク質をパクパク食べても決して痩せませんし、痩せ体質になることは不可能です。

いまの自分に合ったダイエットをしましょう。

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体質改善サロン@大井

食べないダイエットや過度な糖質制限で、自身が不妊や体調不良に陥ったことから正しい体質改善ダイエットを研究・実践・発信しています。二児の母。ヨガ・ピラティス インストラクター。瞑想実践者。心理学から見たダイエットアプローチ。

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